TNA Wrestling: Final Resolution

看不看都行，对现状分析的也不是很全面，没有很深刻，可以看看最后一章。

新人健身训练入门剧集:整体如何进行训练+错误观念纠正+6个部位如何塑形训练+如何减脂+如何吃+如何制定计划 【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时 1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组 2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组 3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 举例:（keep单次训练为例） 1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟 PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。 单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。 2、腹-五维腹肌训练 18分钟 3、HIIT 20分钟 健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸 理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。 核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！ 【最减脂的有氧运动】HIIT高强度间歇训练 关键词:高强度、间歇性 减脂效果:力量训练、HIIT、间歇跑>持续慢跑 理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显） HIIT训练的重点: 肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5 简易HIIT训练计划:（两个选择） 1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖） 要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走） 计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！ 2、HIIT针对室内的懒人操（姿势图片:123页-148页） 第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。 【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿 胸部-俯卧撑训练计划 1、热身：标准俯卧撑10个×3组。 2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑 b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑 c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。 4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 臀部 两个动作:深蹲、臀桥 腹肌 先减脂（HIIT），再腹部专项训练 最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 肩部 动作:侧平举 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。 胳膊 动作:颈后臂屈伸 小腿 雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 【健身十问】 1、健身后肌肉酸痛怎么办？ 在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。 疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练

纵观诸葛亮一生，为蜀汉可谓是用尽自己全部力量，全心全意的为蜀汉做事，自己的所有的精力都耗费在蜀汉政权上，躹躬尽瘁，死而后已，最后活活累死在工作岗位上。

妈呀，终于回归了，没想到在直播中抓人，谁能不喜欢老罗的点子啊。小崔：没想到还能上花样青春，以为自己要一直洗碗呢。裕美：我forty four了呀。褶子：姐姐往上走是平壤吧

每一天都是一个新的日子。走运当然更好。不过我情愿做到分毫不差。这样，运气来的时候，你就有所准备了。

广义相对论可以解释天影视、宇宙学和引力，电弱理论可以解释质量、光、放射性、经典力和化学，量子色动力学可以解释原子核。